출처: http://www.hy-mtb.co.kr
2008년 5월 25일 일요일
2008년 5월 24일 토요일
5월 23일 장태산 라이딩(미정복)
드디어, 대청댐을 정복하고 다음 코스로 장태산을 선택하였다. 대청댐보다는 약간 멀 것이라는 예상을 한 상태였고, 도로 사정이나 기타 정보들을 얻지 못해서 우선 부딛쳐 보자는 식으로 범식형과 출발 하였다. 먼저 갑천과 유등천을 따라 가다가, 혜천대학교 쪽으로 올라갔다. 증거 사진 ㅋ
여기까지는 강변을 따라 가는 길이 너무 잘되어 있었고, 익숙한 곳이었기 때문에 그다지 힘들지 않았다. 물론 자전거 앞 브레이크하고 뒷 브레이크가 예전거와 달라서 무의식중에 경사에서 앞 브레이크를 꽉 누르는 바람에 영광의 상처 하나 생겼지만, ㅋ.
그 이후 정림동을 지나 과수원 동으로 가는 길은 정말 위험했다. 특별히 도로가 좁아 차가 경적을 울리는 일이 몇 번 발생했다. 그래서 중간에 상보안 유원지에서 턴을 하게 되었다. 그런데 옆에 벌곡쪽으로 가는 것 같은 길이 있어서 한번 개척해 보자는 생각으로 따라 갔는데, 웬걸 갑천을 따라 가는 길이 었다. 계속 가다보니, 비포장 도로도 나오고, 산쪽으로 가기도 하고 우여곡절 끝에 결국 갑천에 도착했다. 아래 사진은 고생한 길쪽으로 찍은 사진이고,
아래 사진은 자전거와 함께 유성방향으로 찍은 넘이다.
그리고 청석골 가서 냉면 먹고 학교로 왔다. 이번 자전거 여행은 산악의 기본을 맛 볼 수 있어서 좋은 시간이었다. 좀 다치기는 했지만, 산악으로 갈때 위험 하기 때문에 산악 자전거를 하려면 보호 장비를 따로 마련하기 전까지는 산 타는 것을 보류해야겠다는 것을 느꼈다. 처음 자전거를 사고 떠난거라 브레이크 핸들에 대해 미숙해 자전거에 대해 더 숙달 해야 할 것 같다. 마지막으로 총평을 내리자면 저번보다는 거리는 짧지만 훨씬 난이도가 높은 여행이었으며, 다음부터는 무리하게 타지 말아야 하겠고(전날 4시간 밖에 못잤다), 안전하게 타야 겠다.
여행에 대해 최종적으로 정리하면,
총 이동한 시간: 8:00~13:00 휴식 까지 5시간 정도
이동 거리: 집 -> 원천교 (8.68km) -> 복수동 (9.54km) -> 상보안유원지 (7.49km) -> 갑천길 -> 학교(21.12km) ==> 총 39.34km 이동
참석자: 김재일, 이범식
여기까지는 강변을 따라 가는 길이 너무 잘되어 있었고, 익숙한 곳이었기 때문에 그다지 힘들지 않았다. 물론 자전거 앞 브레이크하고 뒷 브레이크가 예전거와 달라서 무의식중에 경사에서 앞 브레이크를 꽉 누르는 바람에 영광의 상처 하나 생겼지만, ㅋ.
그 이후 정림동을 지나 과수원 동으로 가는 길은 정말 위험했다. 특별히 도로가 좁아 차가 경적을 울리는 일이 몇 번 발생했다. 그래서 중간에 상보안 유원지에서 턴을 하게 되었다. 그런데 옆에 벌곡쪽으로 가는 것 같은 길이 있어서 한번 개척해 보자는 생각으로 따라 갔는데, 웬걸 갑천을 따라 가는 길이 었다. 계속 가다보니, 비포장 도로도 나오고, 산쪽으로 가기도 하고 우여곡절 끝에 결국 갑천에 도착했다. 아래 사진은 고생한 길쪽으로 찍은 사진이고,
아래 사진은 자전거와 함께 유성방향으로 찍은 넘이다.
그리고 청석골 가서 냉면 먹고 학교로 왔다. 이번 자전거 여행은 산악의 기본을 맛 볼 수 있어서 좋은 시간이었다. 좀 다치기는 했지만, 산악으로 갈때 위험 하기 때문에 산악 자전거를 하려면 보호 장비를 따로 마련하기 전까지는 산 타는 것을 보류해야겠다는 것을 느꼈다. 처음 자전거를 사고 떠난거라 브레이크 핸들에 대해 미숙해 자전거에 대해 더 숙달 해야 할 것 같다. 마지막으로 총평을 내리자면 저번보다는 거리는 짧지만 훨씬 난이도가 높은 여행이었으며, 다음부터는 무리하게 타지 말아야 하겠고(전날 4시간 밖에 못잤다), 안전하게 타야 겠다.
여행에 대해 최종적으로 정리하면,
총 이동한 시간: 8:00~13:00 휴식 까지 5시간 정도
이동 거리: 집 -> 원천교 (8.68km) -> 복수동 (9.54km) -> 상보안유원지 (7.49km) -> 갑천길 -> 학교(21.12km) ==> 총 39.34km 이동
참석자: 김재일, 이범식
2008년 5월 23일 금요일
내일(5월 23일) 라이딩 일정
집->원천교 (2.62+9.54-3.48=8.68)
원천교->복수동 (9.54km)
복수동->정림동->과수원동->과수원중->흑석리역->장태산 휴양림(15.65km)
---------------------------------
가는데 걸리는 거리 8.68+9.54+15.65=33.87km
아침 7시 30분 부터 출발을 하면, 약 2시간 예정.
병원 잠시 들렸다가 학교가면 오후 2시쯤 학교 도착 예정.
나머지는 월요일 시험 끝나고 정리해서 올릴 계획임.
원천교->복수동 (9.54km)
복수동->정림동->과수원동->과수원중->흑석리역->장태산 휴양림(15.65km)
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가는데 걸리는 거리 8.68+9.54+15.65=33.87km
아침 7시 30분 부터 출발을 하면, 약 2시간 예정.
병원 잠시 들렸다가 학교가면 오후 2시쯤 학교 도착 예정.
나머지는 월요일 시험 끝나고 정리해서 올릴 계획임.
유산소운동과 웨이트트레이닝의 간섭효과
참고 문구. (from bbmania)
로 슐러라는 분이 쓴 'The New Rules Of Lifting' 이라는 책에서 눈에 띄는 부분이 있어 번역해서 올립니다. 참고로 이 양반은 멘즈헬쓰 편집자이며 '파워 바디 플랜', '남성 혁명 T-플랜' 등의 공저자인데, 유산소 운동을 상당히 부정적으로 보는 입장을 갖고 있습니다. 여기서 endurance training은 제가 임의로 '유산소 운동'으로 번역하였습니다.
------------------------------------------------------------------------
짧게 요약하면 다음과 같습니다.
1. 월수금 웨이트, 화목토 유산소 를 '같.은. 강.도.로.' 빡씨게 하면 간섭 효과가 생겨서 유산소 쪽 향상만 생기고 웨이트로 인한 근육 성장이 방해된다.
2. 이러한 간섭 효과를 피하려면 웨이트-유산소를 붙여서 두 시간씩 주3회 하면 두 가지 효과를 모두 얻을 수 있다.
3. 굳이 하루 한 시간 씩 유산소와 웨이트를 번갈아 할 꺼라면 둘 중 하나를 선택해서 집중하고 다른 하나는 현상 유지 정도만 되도록 약하게 하는 것이 좋다.
------------------------------------------------------------------
강도 높은 근력 운동과 강도 높은 지구력 운동을 병행할 때, 당신의 몸은 근육과 힘보다는 지구력을 선택할 것이다.
When you combine serious strength training with serious endurance exercise, your body will probably choose endurance over muscle and strength.
가령, 월수금에는 웨이트 트레이닝을 하고 화목토에는 한 시간씩 러닝을 한다고 치자. 아마도 근육 성장, 강한 근력, 체지방 감소, 지구력 증강 등의 최상의 효과를 얻을 것이라 기대할 것이다.
하지만 틀렸다. 연구원들이 칭하는 '간섭 효과(interference effect)' 때문에, 몸의 힘과 지구력은 향상될 수 있겠지만 근육 사이즈는 훼손될 것이다. 두 가지 상반되는 형태의 운동을 할 때(concurrent training) 운동들이 서로 간섭하여 몸이 둘 중 하나를 선택하게 된다. 이 경우, 당신의 몸은 근육 성장 보다는 지구력을 선택하게 되고 힘과 파워도 간섭받을 수 있다.
(역주 : 운동을 하면 몸이 이에 적응하는 과정을 통해 성장하게 되는데 웨이트와 유산소를 같은 강도로 병행하면 유산소 쪽에만 적응하여 웨이트의 효과를 기대만큼 얻을 수 없다는 말입니다. 일반적으로 말하는 '유산소를 하면 근손실이 발생한다'는 말과는 약간 다른 견지로 이해해야 할 것 같습니다.)
이것을 피해갈 수 있는 방법이 있다. 한 시간의 근력 운동과 한 시간의 유산소 운동(endurance training)을 한 세션으로 결합하는 것이다. 그래서 웨이트와 러닝을 일주일에 여섯 번, 여섯 시간 하는 대신에 두 시간 씩 일주일에 세 번 하라는 말이다.
이러한 프로그램은 위스콘신-매디슨 대학의 수차례 연구에서 사용됐는데, 웨이트와 고정 자전거를 일주일에 세 번 몰아서 했던 실험 대상들은 주3일 고정 자전거만 탄 사람만큼의 지구력 향상과, 주3일 웨이트 트레이닝만 한 사람 만큼의 근육 성장을 동시에 얻을 수 있었다.
이 모든 것이 약간 상식과 맞지 않는 것처럼(counterintuitive) 느껴질 것이다. 두시간 붙여서 운동하는 것이 한 타입의 운동에 집중해서 한 시간 씩 따로 하는 것보다 나은 결과를 가져온다는 것을 상상하기 쉽지 않을 것이다. 하지만 여러 연구에서 결과는 동일하게 나타났다.
하지만 얼마나 실용적일까? 필자가 일주일에 세 번, 하루 두 시간 씩 운동하려면 저술 및 편집자 활동에 할애하는 시간을 줄여야 하고 필자 수입에 '간섭 효과'가 생길 것이다. 아마 여러분도 이와 같지 않을지...(역주 : 글쎄요 사람마다 다르겠죠. 왔다갔다 하는 시간과 씻는 시간이 줄어들어서 오히려 여유 시간은 늘어날 것 같은데...^^;)
어쨌거나 많은 사람들이 일주일에 6일간 근력 운동과 유산소 운동을 섞어서 하길 원한다. 이러한 병행 전략이 자멸적이라면(self-defeating) 어떻게 하면 좋을까? 이럴땐 둘 중 하나를 강도를 낮추는 방법이 좋다. 만일 단축 마라톤 같은 데에 관심이 있다면 근력운동은 근육 유지만을 위한 정도로 낮추라. 주 목적이 힘과 사이즈라면, 유산소운동은 다소 짧고 쉬운 정도로만 하는 것이 좋다.
로 슐러라는 분이 쓴 'The New Rules Of Lifting' 이라는 책에서 눈에 띄는 부분이 있어 번역해서 올립니다. 참고로 이 양반은 멘즈헬쓰 편집자이며 '파워 바디 플랜', '남성 혁명 T-플랜' 등의 공저자인데, 유산소 운동을 상당히 부정적으로 보는 입장을 갖고 있습니다. 여기서 endurance training은 제가 임의로 '유산소 운동'으로 번역하였습니다.
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짧게 요약하면 다음과 같습니다.
1. 월수금 웨이트, 화목토 유산소 를 '같.은. 강.도.로.' 빡씨게 하면 간섭 효과가 생겨서 유산소 쪽 향상만 생기고 웨이트로 인한 근육 성장이 방해된다.
2. 이러한 간섭 효과를 피하려면 웨이트-유산소를 붙여서 두 시간씩 주3회 하면 두 가지 효과를 모두 얻을 수 있다.
3. 굳이 하루 한 시간 씩 유산소와 웨이트를 번갈아 할 꺼라면 둘 중 하나를 선택해서 집중하고 다른 하나는 현상 유지 정도만 되도록 약하게 하는 것이 좋다.
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강도 높은 근력 운동과 강도 높은 지구력 운동을 병행할 때, 당신의 몸은 근육과 힘보다는 지구력을 선택할 것이다.
When you combine serious strength training with serious endurance exercise, your body will probably choose endurance over muscle and strength.
가령, 월수금에는 웨이트 트레이닝을 하고 화목토에는 한 시간씩 러닝을 한다고 치자. 아마도 근육 성장, 강한 근력, 체지방 감소, 지구력 증강 등의 최상의 효과를 얻을 것이라 기대할 것이다.
하지만 틀렸다. 연구원들이 칭하는 '간섭 효과(interference effect)' 때문에, 몸의 힘과 지구력은 향상될 수 있겠지만 근육 사이즈는 훼손될 것이다. 두 가지 상반되는 형태의 운동을 할 때(concurrent training) 운동들이 서로 간섭하여 몸이 둘 중 하나를 선택하게 된다. 이 경우, 당신의 몸은 근육 성장 보다는 지구력을 선택하게 되고 힘과 파워도 간섭받을 수 있다.
(역주 : 운동을 하면 몸이 이에 적응하는 과정을 통해 성장하게 되는데 웨이트와 유산소를 같은 강도로 병행하면 유산소 쪽에만 적응하여 웨이트의 효과를 기대만큼 얻을 수 없다는 말입니다. 일반적으로 말하는 '유산소를 하면 근손실이 발생한다'는 말과는 약간 다른 견지로 이해해야 할 것 같습니다.)
이것을 피해갈 수 있는 방법이 있다. 한 시간의 근력 운동과 한 시간의 유산소 운동(endurance training)을 한 세션으로 결합하는 것이다. 그래서 웨이트와 러닝을 일주일에 여섯 번, 여섯 시간 하는 대신에 두 시간 씩 일주일에 세 번 하라는 말이다.
이러한 프로그램은 위스콘신-매디슨 대학의 수차례 연구에서 사용됐는데, 웨이트와 고정 자전거를 일주일에 세 번 몰아서 했던 실험 대상들은 주3일 고정 자전거만 탄 사람만큼의 지구력 향상과, 주3일 웨이트 트레이닝만 한 사람 만큼의 근육 성장을 동시에 얻을 수 있었다.
이 모든 것이 약간 상식과 맞지 않는 것처럼(counterintuitive) 느껴질 것이다. 두시간 붙여서 운동하는 것이 한 타입의 운동에 집중해서 한 시간 씩 따로 하는 것보다 나은 결과를 가져온다는 것을 상상하기 쉽지 않을 것이다. 하지만 여러 연구에서 결과는 동일하게 나타났다.
하지만 얼마나 실용적일까? 필자가 일주일에 세 번, 하루 두 시간 씩 운동하려면 저술 및 편집자 활동에 할애하는 시간을 줄여야 하고 필자 수입에 '간섭 효과'가 생길 것이다. 아마 여러분도 이와 같지 않을지...(역주 : 글쎄요 사람마다 다르겠죠. 왔다갔다 하는 시간과 씻는 시간이 줄어들어서 오히려 여유 시간은 늘어날 것 같은데...^^;)
어쨌거나 많은 사람들이 일주일에 6일간 근력 운동과 유산소 운동을 섞어서 하길 원한다. 이러한 병행 전략이 자멸적이라면(self-defeating) 어떻게 하면 좋을까? 이럴땐 둘 중 하나를 강도를 낮추는 방법이 좋다. 만일 단축 마라톤 같은 데에 관심이 있다면 근력운동은 근육 유지만을 위한 정도로 낮추라. 주 목적이 힘과 사이즈라면, 유산소운동은 다소 짧고 쉬운 정도로만 하는 것이 좋다.
현재 자전거 장비 정리
이제껏 구입한 것
1. 헬멧(살로몬) - 9만원
2. 자전거용 바지 - 4만원
3. 윗옷(등산용 - 자전거용으로 긴팔 추가 구입 필요) by 아빠
4. 마스크 - 1만원
5. 자전거 - FELT Q520 - 39만원
6. 전, 후 방향등 - 2만원
7. 물통 - 서비스
8. 장갑 - GIANT 꺼 구입 - 4만원
8. 벨 - 서비스
-------------------------
total: 16 + 39 + 4 = 59만원
앞으로 구입해야 하는 것
1. 장갑 - 5/23일에 구입
2. 고글 - 이넘이 문제. 돈이 10~20만원은 족히든다.
- 외국 나갈때 구입(더 참아서 구입하자)
3. 자전저 전용 윗옷 (긴팔로 하나 추가 구입 - 겨울 대비)
4. 자전거 전용 바지 (긴 바지로 나중 추가 구입 - 겨울 대비)
1. 헬멧(살로몬) - 9만원
2. 자전거용 바지 - 4만원
3. 윗옷(등산용 - 자전거용으로 긴팔 추가 구입 필요) by 아빠
4. 마스크 - 1만원
5. 자전거 - FELT Q520 - 39만원
6. 전, 후 방향등 - 2만원
7. 물통 - 서비스
8. 장갑 - GIANT 꺼 구입 - 4만원
8. 벨 - 서비스
-------------------------
total: 16 + 39 + 4 = 59만원
앞으로 구입해야 하는 것
1. 장갑 - 5/23일에 구입
2. 고글 - 이넘이 문제. 돈이 10~20만원은 족히든다.
- 외국 나갈때 구입(더 참아서 구입하자)
3. 자전저 전용 윗옷 (긴팔로 하나 추가 구입 - 겨울 대비)
4. 자전거 전용 바지 (긴 바지로 나중 추가 구입 - 겨울 대비)
2008년 5월 22일 목요일
대전에 자전거 라이딩 할만한 장소 정리
1. 갑천 둔치를 따라 흑석리역을 들러 장태산에 다녀오는 것
2. 대청댐 주변
3. 계족산 코스 (이번 24일 예정 - 아래 사진 참고)
- 남문광장 → 원촌교 → 한국수자원공사 → 계족산 코스[22km]
- 이 코스의 문제는 장비를 갖추지 않으면 다칠 위험이 많다는 것이다.
4. 마티고개
5. 그 이외에 갈만한 곳 - 문제는 난이도가 좀 높다. ㅋ
2. 대청댐 주변
3. 계족산 코스 (이번 24일 예정 - 아래 사진 참고)
- 남문광장 → 원촌교 → 한국수자원공사 → 계족산 코스[22km]
- 이 코스의 문제는 장비를 갖추지 않으면 다칠 위험이 많다는 것이다.
4. 마티고개
5. 그 이외에 갈만한 곳 - 문제는 난이도가 좀 높다. ㅋ
FELT Q520 자전거를 구입하다
드디어 자전거를 구입했다. 모델 명은 FELT Q520이다. 실제 모델 사진은 아래와 같다.
위 사진에 보면 파란색이지만, 내건 빨간색이다. 나중에 직접 사진을 찍어서 올려놓을 것이지만, 내꺼가 더 이쁜것 같다. 해당 스펙은 다음과 같다.
보면 알겠지만, 499$, 1$을 1000원으로 했을때 약 50만원 정도하는 자전거이다. 그런데 이게 운반중에 약간의 기스가 나서 아저씨께서 무려 39만원 약 20%정도를 깍아서 팔아 주셨다. 으메~ ㅎㅎ 따져보니까 아무리 생각해도 너무 잘 산것 같다. 사실 사러 가기전까지 누가 사가지 않으려나 조마 조마 했었다.
물론, 혹자는 인터넷으로 사면 더 싸게 살 수 있지 않나 생각할지 모른다. 하지만, 고장 날때마다 수리해 주실테고, 나에게 맞춰서 브레이크부터 안장까지 전부 세팅해 주시는 아저씨를 보며 참 잘 샀다는 생각이 들었다. 우선 이제 시작이다. 부품에 대해서 좀더 찾아보고 공부한 후에 본격적으로 자전거의 세계에 빠져 보도록 해보자.
참고로 이전 자전거로는 학교에서 집까지 1시간 걸리고, 집에오면 지쳐서 힘들었지만, 확실이 이번에 산 자전거는 40분 걸리는데다 몸도 덜 지쳐서 정말 탈만해 졌다. 이제 매일 자출(자전거로 출퇴근)이당. ㅋㅋ 자출 2일째. ㅋ
위 사진에 보면 파란색이지만, 내건 빨간색이다. 나중에 직접 사진을 찍어서 올려놓을 것이지만, 내꺼가 더 이쁜것 같다. 해당 스펙은 다음과 같다.
FRAME: Q Series 6061 Aluminum, Externally Butted Tubing, A-stay Design, Semi-Integrated HT, 3D Forged Dropouts, Disc Brake Specific
FORK: Suntour XCT-V2, Preload, internal Spring, Alloy crown, 75mm travel
DRIVETRAIN: Shimano 24 speed, Alivio rear derailleur, EZ-Fire Plus shifters, Shimano 42-34-24 Crank, Sram PG-850 Cassette
WHEELSET: WTB SX-24 Double-Wall Rims w/eyelets, Shimano FH-M475 rear hub, Black Stainless Steel 14G Spokes. WTB 2.1 Motoraptor Tires,
COMPONENTS: Shimano 42-34-24 Crank, Tektro IO Mechanical disc brakes 180mm FT/160mm RR Rotors, Semi-Integrated Headset, Felt Façade Dual Density Saddle, Alloy Seatpost, Forged Aluminum Stem, Aluminum Bar, Dual Density Grips, MTB Design Pedals
SIZES: 13.5 / 15.5 / 17.5 / 19.5 / 21.5”
COLOR: Matte Royal Blue
WEIGHT: 31.4 lbs
MSRP: $499
보면 알겠지만, 499$, 1$을 1000원으로 했을때 약 50만원 정도하는 자전거이다. 그런데 이게 운반중에 약간의 기스가 나서 아저씨께서 무려 39만원 약 20%정도를 깍아서 팔아 주셨다. 으메~ ㅎㅎ 따져보니까 아무리 생각해도 너무 잘 산것 같다. 사실 사러 가기전까지 누가 사가지 않으려나 조마 조마 했었다.
물론, 혹자는 인터넷으로 사면 더 싸게 살 수 있지 않나 생각할지 모른다. 하지만, 고장 날때마다 수리해 주실테고, 나에게 맞춰서 브레이크부터 안장까지 전부 세팅해 주시는 아저씨를 보며 참 잘 샀다는 생각이 들었다. 우선 이제 시작이다. 부품에 대해서 좀더 찾아보고 공부한 후에 본격적으로 자전거의 세계에 빠져 보도록 해보자.
참고로 이전 자전거로는 학교에서 집까지 1시간 걸리고, 집에오면 지쳐서 힘들었지만, 확실이 이번에 산 자전거는 40분 걸리는데다 몸도 덜 지쳐서 정말 탈만해 졌다. 이제 매일 자출(자전거로 출퇴근)이당. ㅋㅋ 자출 2일째. ㅋ
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