참고 문구. (from bbmania)
로 슐러라는 분이 쓴 'The New Rules Of Lifting' 이라는 책에서 눈에 띄는 부분이 있어 번역해서 올립니다. 참고로 이 양반은 멘즈헬쓰 편집자이며 '파워 바디 플랜', '남성 혁명 T-플랜' 등의 공저자인데, 유산소 운동을 상당히 부정적으로 보는 입장을 갖고 있습니다. 여기서 endurance training은 제가 임의로 '유산소 운동'으로 번역하였습니다.
------------------------------------------------------------------------
짧게 요약하면 다음과 같습니다.
1. 월수금 웨이트, 화목토 유산소 를 '같.은. 강.도.로.' 빡씨게 하면 간섭 효과가 생겨서 유산소 쪽 향상만 생기고 웨이트로 인한 근육 성장이 방해된다.
2. 이러한 간섭 효과를 피하려면 웨이트-유산소를 붙여서 두 시간씩 주3회 하면 두 가지 효과를 모두 얻을 수 있다.
3. 굳이 하루 한 시간 씩 유산소와 웨이트를 번갈아 할 꺼라면 둘 중 하나를 선택해서 집중하고 다른 하나는 현상 유지 정도만 되도록 약하게 하는 것이 좋다.
------------------------------------------------------------------
강도 높은 근력 운동과 강도 높은 지구력 운동을 병행할 때, 당신의 몸은 근육과 힘보다는 지구력을 선택할 것이다.
When you combine serious strength training with serious endurance exercise, your body will probably choose endurance over muscle and strength.
가령, 월수금에는 웨이트 트레이닝을 하고 화목토에는 한 시간씩 러닝을 한다고 치자. 아마도 근육 성장, 강한 근력, 체지방 감소, 지구력 증강 등의 최상의 효과를 얻을 것이라 기대할 것이다.
하지만 틀렸다. 연구원들이 칭하는 '간섭 효과(interference effect)' 때문에, 몸의 힘과 지구력은 향상될 수 있겠지만 근육 사이즈는 훼손될 것이다. 두 가지 상반되는 형태의 운동을 할 때(concurrent training) 운동들이 서로 간섭하여 몸이 둘 중 하나를 선택하게 된다. 이 경우, 당신의 몸은 근육 성장 보다는 지구력을 선택하게 되고 힘과 파워도 간섭받을 수 있다.
(역주 : 운동을 하면 몸이 이에 적응하는 과정을 통해 성장하게 되는데 웨이트와 유산소를 같은 강도로 병행하면 유산소 쪽에만 적응하여 웨이트의 효과를 기대만큼 얻을 수 없다는 말입니다. 일반적으로 말하는 '유산소를 하면 근손실이 발생한다'는 말과는 약간 다른 견지로 이해해야 할 것 같습니다.)
이것을 피해갈 수 있는 방법이 있다. 한 시간의 근력 운동과 한 시간의 유산소 운동(endurance training)을 한 세션으로 결합하는 것이다. 그래서 웨이트와 러닝을 일주일에 여섯 번, 여섯 시간 하는 대신에 두 시간 씩 일주일에 세 번 하라는 말이다.
이러한 프로그램은 위스콘신-매디슨 대학의 수차례 연구에서 사용됐는데, 웨이트와 고정 자전거를 일주일에 세 번 몰아서 했던 실험 대상들은 주3일 고정 자전거만 탄 사람만큼의 지구력 향상과, 주3일 웨이트 트레이닝만 한 사람 만큼의 근육 성장을 동시에 얻을 수 있었다.
이 모든 것이 약간 상식과 맞지 않는 것처럼(counterintuitive) 느껴질 것이다. 두시간 붙여서 운동하는 것이 한 타입의 운동에 집중해서 한 시간 씩 따로 하는 것보다 나은 결과를 가져온다는 것을 상상하기 쉽지 않을 것이다. 하지만 여러 연구에서 결과는 동일하게 나타났다.
하지만 얼마나 실용적일까? 필자가 일주일에 세 번, 하루 두 시간 씩 운동하려면 저술 및 편집자 활동에 할애하는 시간을 줄여야 하고 필자 수입에 '간섭 효과'가 생길 것이다. 아마 여러분도 이와 같지 않을지...(역주 : 글쎄요 사람마다 다르겠죠. 왔다갔다 하는 시간과 씻는 시간이 줄어들어서 오히려 여유 시간은 늘어날 것 같은데...^^;)
어쨌거나 많은 사람들이 일주일에 6일간 근력 운동과 유산소 운동을 섞어서 하길 원한다. 이러한 병행 전략이 자멸적이라면(self-defeating) 어떻게 하면 좋을까? 이럴땐 둘 중 하나를 강도를 낮추는 방법이 좋다. 만일 단축 마라톤 같은 데에 관심이 있다면 근력운동은 근육 유지만을 위한 정도로 낮추라. 주 목적이 힘과 사이즈라면, 유산소운동은 다소 짧고 쉬운 정도로만 하는 것이 좋다.
댓글 없음:
댓글 쓰기